Alimentazione e ipercolesterolemia

Prima di darti indicazioni utili sul regime alimentare da seguire in caso di colesterolo alto, occorre fare qualche passo indietro. Partendo proprio da una semplice domanda: cos’è il colesterolo?

In poche parole, è un lipide (o grasso) che svolge funzioni importantissime per il nostro organismo, ma se è in eccesso può creare seri problemi di salute.

E come si scopre se si ha in eccesso?

L’ipercolesterolemia, crea danni in maniera silente senza dare sintomi e di solito è grazie alle analisi del sangue che ci prescrive il Medico di base che veniamo a conoscenza di avere il colesterolo elevato. Se guardiamo i risultati delle analisi, troveremo dei termini e delle sigle accanto alla parola colesterolo, come totale, LDL (colesterolo cattivo) – che può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi) – e HDL (colesterolo buono).

A questo punto, sorge una domanda spontanea…

Quali devono essere i valori del colesterolo? Nei risultati delle analisi del sangue, in genere, sono indicati i range di riferimento entro cui il livello di colesterolo può essere considerato ideale o a rischio.

	Valori desiderabili	Valori a rischio moderato	Valori a rischio elevato
Colesterolo totale	< 200	200 – 239	> 240
Colesterolo LDL	< 130	130 – 159	> 160
Colesterolo HDL	Uomini > 39 Donne > 45	Uomini 35 – 39 Donne 40 – 45	Uomini < 35 Donne < 40

Quale è la causa del colesterolo elevato?

Avere il colesterolo “alto” significa avere un elevato valore del colesterolo che può dipendere da vari fattori:

• Predisposizione genetica
• Predisposizione ereditaria
• Problematiche di fegato e o reni
• Alcolismo
• Diabete
• Assunzione di alcune tipologie di farmaci
• Dieta squilibrata e ricca di troppi grassi e proteine animali
• Vita sedentaria

Ora che abbiamo compreso meglio cos’è il colesterolo, quali sono i suoi valori ottimali e cosa può influenzarli, è il momento di parlare di alimentazione, passando in rassegna i cibi consigliati e quelli, invece, da evitare.

La dieta è l’unica responsabile dell’aumento del colesterolo?

Come detto sopra, ci sono svariate motivazioni per l’aumento ematico del colesterolo e l’alimentazione è solo una di queste, anche se è di fondamentale importanza una corretta e sana alimentazione.

Purtroppo, però, la dieta da sola non basta per riportare i valori nei range di riferimento entro i quali dovrebbero stare. Introduciamo il colesterolo solo in minima parte dall’esterno con gli alimenti, in gran parte lo produce il nostro organismo stesso. Infatti, il nostro fegato lo sintetizza e se questo meccanismo di produzione è difettoso, i valori ematici di questo grasso saranno ugualmente alti.

Come si abbassa il colesterolo?

Il colesterolo si abbassa modificando lo stile di vita, se si hanno abitudini sbagliate; ad esempio aumentando l’attività fisica e riducendo al minimo la sedentarietà.

A tavola dovremmo prediligere gli alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre (integrali) e antiossidanti, incrementare l’introduzione di fitosteroli, ridurre gli alimenti di origine animale con alto contenuto di grassi saturi e colesterolo (<200 mg al giorno) a favore di quelli contenenti acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e acidi grassi polinsaturi (come Omega 3 e Omega 6).

Di fondamentale importanza è anche la riduzione o l’eliminazione di alcolici e superalcolici.

Ovviamente, se questo non portasse ai miglioramenti sperati, il Medico di base consiglierà l’introduzione di integratori o farmaci che possano aiutare a gestire al meglio questa problematica, sempre accompagnati da un’alimentazione corretta e da un’adeguata attività fisica.

Lista degli alimenti controindicati

Di seguito i cibi il cui consumo deve essere ridotto al minimo in caso di colesterolo alto:

• Uova: non più di due uova intere, una volta alla settimana, in sostituzione del formaggio. Meno restrizioni ci sono invece per i soli albumi.
• Latte e derivati: latte e yogurt grassi, mascarpone, pecorino, provolone, formaggini, ricotta di pecora, taleggio, grana, fontina, groviera, gorgonzola, robiola. In generale, fare attenzione a tutti i formaggi derivati da latte intero e a quelli stagionati.
• Grassi animali da condimento: burro, panna, lardo, strutto, margarine solide, oli usati più di una volta.
• Carne: agnello e maiale grasso (pancetta, costine, salsicce ecc.), gallina, pollo con la pelle, pecora, montone, oca, castrato, fagiano, piccione, anatra.
• Frattaglie: cuore, cervello, rene, lingua, polmone, trippa, milza, fegato di maiale e di manzo, frattaglie di coniglio e rigaglie di pollo.
• Carni conservate: capocollo, ciccioli, coppa, cotechino, pancetta, prosciutto cotto, salame, salsicce di suino, salsicce di fegato, wurstel, mortadella, zampone.
• Cereali e derivati raffinati: biscotti secchi e farciti, pane condito, grissini, taralli, pasta all’uovo, schiacciata all’olio, crackers.
• Pesce: anguilla, aragosta, capitone, carpa, cefalo, cozze, caviale, gamberi, granchi, storione, triglia, caviale, uova di storione.
• Pesce conservato: alici in salsa e sott’olio, tonno sott’olio.
• Frutta secca ed oleosa: arachidi, castagne, datteri, mandorle, noci, nocciole, fichi secchi, pinoli, uva sultanina, semi di zucca, canditi.
• Salse: maionese, mostarda, senape.
• Conserve e alimenti vari: conserve sott’olio, cacao, frutta sciroppata e marmellate.
• Prodotti di pasticceria: cioccolato, caramelle, torte, gelati, creme, brioches.
• Bevande: aranciata, e bevande zuccherine in genere, succhi e polpa di frutta, superalcolici (distillati e liquori).

Lista degli alimenti consigliati

• Cereali e derivati preferibilmente integrali: pasta, pane, fette biscottate, ma anche, riso, miglio, orzo, farro, segale, avena, mais, polenta e couscous.
• Cereali non cereali: quinoa, grano saraceno e amaranto.
• Carni magre: pollo senza pelle, possibilmente petto e biologico allevato a terra, coniglio, arista di maiale, tacchino, struzzo.
• Carni conservate magre: bresaola, prosciutto crudo senza grasso, fette di fesa di tacchino al forno.
• Pesci dei mari del Nord: merluzzo, salmone e tonno.
• Pesce azzurro: sardine, aringhe, alici, sgombro, ricciola, aguglia e palamita.
• Molluschi: seppie, totani e polipo.
• Latte e derivati: latte parzialmente scremato o scremato, yogurt magro bianco o alla frutta, formaggi e ricotte magri o parzialmente scremati.
• Tuberi: patate e topinambur ricchi di carboidrati e dunque da sostituire a pasta e pane e non sono da considerarsi verdure.
• Legumi: ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie, cicerchie, lupini e in generale tutti, visto che ce n’è una quantità infinita, sia freschi che secchi, da sostituire a pasta o pane per il loro contenuto di carboidrati, ma anche da unire come piatto unico ai cereali.
• Grassi e oli da condimento: sia per cucinare che per condire a crudo, meglio scegliere l’olio extravergine di oliva, ricchissimo di antiossidanti e che ha anche un punto di fumo molto più alto di altri oli vegetali (che gli permette di resistere senza degradarsi ad alte temperature).
• Frutta e verdura: tutte, poiché ricchi di vitamine e in particolar modo di vitamina A (riconoscibile per il colore intenso che dona ai vegetali che la contengono) e di vitamina C (riconoscibile per il sapore acidulo che conferisce agli alimenti che la contengono). Meglio se la frutta e le verdure sono fresche, di stagione, a Km zero e soprattutto crude, visto che le vitamine sono termolabili, fotosensibili e ossidabili.

Come si possono distribuire i secondi piatti nella settimana?

L’apporto di proteine (secondi piatti), che ad ogni pasto devono accompagnare i carboidrati (primi piatti: cereali e derivati) può essere gestito come segue:

• Carne rossa → massimo 1 volte
• Carne bianca → massimo 2 volte
• Pesce → minimo 3 volte
• Formaggio → massimo 1 volta
• Affettati magri → massimo 1 volta
• Uova  → massimo 2 volta
• Legumi → almeno 2 volte

Inoltre, è indicata, 1 volta alla settimana, la pizza Margherita, accompagnata da un ricco piatto di verdure cotte o crude, poco condite.

Quali sono i metodi di cottura consigliati?

I metodi di cottura da preferire sono sicuramente quelli più semplici e non molto lunghi, sia per mantenere i nutrienti dei cibi che per evitare la produzione di elementi tossici.

Dunque, le cotture consigliate sono:

• Sottovuoto
• In padella
• Bollito
• Al cartoccio
• Al vapore
• A bagnomaria
• In vaso-cottura
• Microonde

Frutta e verdura, invece, è meglio mangiarle a crudo per non degradarne i nutrienti. Se devono essere cotte, è consigliato non sbucciarle o tagliarle e lavarle sotto l’acqua da aperte, in modo da impedire la fuoriuscita di vitamine e sali minerali.

NB → Qualunque sia il metodo di cottura scelto, per evitare di usare troppo sale, puoi aggiungere aromi naturali, come erbe aromatiche e spezie, oppure pomodoro, limone o aceto. Quali sono i metodi di cottura da usare raramente? I metodi da utilizzare raramente, invece, sono quelli alla griglia e alla brace (evitando rigorosamente di carbonizzare), la frittura, la brasatura e tutti quei metodi che richiedono alte temperature e tempi di cottura lunghi.

NB → Attenzione all’utilizzo del pesce crudo (deve essere opportunamente abbattuto).

Antonia Cassavia