Legumi di stagione: i piselli

In commercio quelli secchi si trovano spezzati e decorticati, ottimi per iniziare ad aumentare il consumo di legumi superando i problemi di gonfiore intestinale. I piselli sono legume dalle origini antiche, la pianta Pisum sativum appartiene alla famiglia delle Fabaceae conosciuta anche come Leguminose. Coltivata principalmente per l’alimentazione umana, la parte edibile della pianta sono i semi tondeggianti conservati all’interno del baccello. A seconda della varietà i semi possono essere di diverse forme e colorazioni, dal verde più chiaro a quello più intenso. Aprile, maggio e giugno sono i mesi in cui è possibile trovarli freschi.

Scienza degli alimenti

Come tutti i legumi non deve essere considerato un contorno, pertanto con il classico abbinamento seppie e piselli o carne e piselli si avrà un surplus proteico, non necessario. I piselli sono una fonte proteica a tutti gli effetti e per completarne il profilo aminoacidico è corretto accompagnarli con cereali, carenti proprio degli aminoacidi essenziali di cui i legumi sono ricchi e viceversa.

Aspetti nutrizionali dei piselli

Se freschi o surgelati la porzione di piselli è di 150 grammi, per quelli secchi la porzione corrisponde a 50 g. I piselli sono fonte di fibra, minerali e vitamine. Un piatto unico di pasta integrale (80 g) e piselli freschi (150 g) fornisce circa 13,5 grammi di fibra, coprendo la metà della quantità giornaliera consigliata. Si apporta, inoltre, con questo piatto una discreta quantità di ferro, circa 5 g che corrispondono a metà del fabbisogno per l’uomo e a circa 1/4 per la donna.Tra le vitamine, sono rappresentate maggiormente la K e i folati. Una porzione di piselli freschi o surgelati soddisfa circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina K, importante per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue.

Suggerimento

Se quelli freschi sono presenti sul mercato solo pochi mesi all’anno, nei restanti è possibile acquistarli surgelati, in scatola o secchi. Questi ultimi sono spesso decorticati e spezzati, privati dello strato esterno responsabile del gonfiore e dei fastidi intestinali che alcuni possono riscontrare, specie se non hanno un consumo regolare di legumi. Pertanto, sono un’ottima scelta per iniziare a introdurli sempre di più nella dieta e arrivare piano piano alle 3-5 porzioni settimanali consigliate.

Ricetta: Pasta e piselli

Ingredienti per 1 persona

• 80 g di pasta integrale
• 150 g di piselli surgelati
• ½ cipolla
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 50 g di ricotta fresca
• Prezzemolo o altre erbe aromatiche q.b.
• Pepe q.b.
• Sale q.b.

Preparazione

– Affettare la cipolla e soffriggerla in pentola con l’olio extra vergine di oliva.

– Versare i piselli surgelati nella pentola e cuocere per 10-15 minuti, con il coperchio.

– Nel frattempo, portare l’acqua della pasta a bollore e far cuocere per il tempo indicato nella confezione.

– Quando i piselli si stanno ammorbidendo, aggiungere pepe, erbe aromatiche a proprio piacimento, e un pizzico di sale.

– Una volta che i piselli saranno cotti, metterne da parte una manciata (a piacere) e frullarli con il mixer, insieme alla ricotta, per formare una salsa.

– Una volta scolata la pasta, amalgamare nella pentola con il sugo e un po’ d’acqua di cottura;

– una volta impiattato, aggiungere i piselli ancora integri.

Buon appetito!

Antonia Cassavia