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Alla scoperta dei falsi miti su cosa e come mangiamo (parte 2)

Oggi approfondiremo altri falsi miti  che girano sull’alimentazione come fatto nel precedente articolo settimana scorsa. Buona lettura.

11.Il burro NON è più grasso dell’olio

Il burro, a differenza dell’olio, che è costituito da grassi per circa il 100%, contiene circa l’83% di grassi e acqua per la restante quota. Quindi, non solo contiene meno grassi ma ha di conseguenza un minor contenuto energetico: 758 kcal per 100 g di burro rispetto a 899 kcal per 100 g di olio di oliva.
In realtà, questo aspetto ha effettivamente poca rilevanza, soprattutto in considerazione della piccola porzione e quantità di consumo giornaliera. A determinare il diverso posizionamento del burro rispetto all’olio non è quindi né il quantitativo di grasso totale né il contenuto in chilocalorie, quanto la diversa tipologia di acidi grassi presenti. Per quel che riguarda la composizione, infatti, 100 g di olio extravergine di oliva contengono solo 15 g di acidi grassi saturi e circa 80 g di acidi grassi insaturi, di cui il 72% circa è rappresentato dall’acido oleico, acido grasso monoinsaturo che si contraddistingue per i suoi effetti benefici sulla salute, soprattutto in relazione al profilo lipidico. Al contrario, 100 g di burro apportano principalmente acidi grassi saturi (circa 49 g) e minori quantità di acidi grassi insaturi (circa 25 g).
Considerando che la quantità e la qualità dei lipidi sembrano avere un ruolo rilevante nella prevenzione cardiovascolare, la raccomandazione è di limitare l’assunzione di acidi grassi saturi a favore di una maggiore assunzione di monoinsaturi e polinsaturi di cui l’olio di oliva è particolarmente ricco.

12. Acqua e limone la mattina NON fa dimagrire

All’acqua con il succo di limone sono da tempo attribuite numerose proprietà; sembra addirittura che berla tiepida al mattino favorisca il dimagrimento. Su cosa si basa questa affermazione? Chi ne parla chiama in causa la fibra contenuta nel limone, in particolare la pectina, come principale responsabile.
Come noto, la fibra ha svariati effetti positivi sulla salute, tra cui quello di aumentare il senso di sazietà riducendo di conseguenza l’appetito. I LARN ne indicano un consumo di almeno 25 g al giorno per gli adulti come obiettivo nutrizionale per la prevenzione.
Nella frutta, però, la fibra è concentrata prevalentemente nella buccia e viene in gran parte persa se questa viene rimossa. Nello specifico, il limone avrebbe 10,6 g di fibra nella buccia e solo 0,3 g nel succo. Detto ciò, il “mito” viene facilmente smontato in quanto il succo di limone contiene una quantità di fibra ben poco rilevante.
Ma quindi mangiare un intero limone invece che berne il succo farebbe effettivamente dimagrire? Anche questa ipotesi è troppo semplicistica. Nessun alimento “fa dimagrire” in senso assoluto, ma sicuramente gli alimenti più ricchi in fibra, come la frutta e la verdura in generale, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà prevenendo il rischio di sovra-alimentazione.

13. La frutta secca NON fa ingrassare

È opinione piuttosto comune che la frutta secca faccia ingrassare a causa dell’elevata concentrazione calorica e lipidica, il che è un dato di fatto ben evidente consultandone i valori nutrizionali per 100 g. Tuttavia, oltre alle calorie, noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi sono noti per la loro ricchezza in nutrienti, quali acidi grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e composti bioattivi dalle numerose proprietà, che rendono questa categoria di alimenti un importante alleato per la salute. È proprio per questo che secondo quanto indicato dalla piramide della dieta mediterranea, frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere consumati abitualmente, ma nella giusta quantità. È possibile infatti consumarne anche 2 porzioni al giorno di frutta secca o semi, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli. In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare. Anzi, recenti studi mostrano che chi consuma più frutta secca ‘prende’ meno peso nel tempo e ha minore rischio di sovrappeso e obesità, rispetto ai non-consumatori o a chi ne consuma in quantità inferiori. Il merito sembra essere sia delle fibre che delle proteine e dei grassi insaturi: complessivamente questi nutrienti favoriscono il senso di sazietà e possono aumentare la spesa energetica a riposo, con effetti benefici sul controllo del peso.

14. Lo zucchero di canna NON è più salutare di quello bianco

Tra i bevitori di caffè zuccherato è uno dei dilemmi più diffusi: zucchero normale o zucchero di canna? Ebbene, diversamente da quanto largamente diffuso, la scelta è indifferente: la molecola presente è esattamente la stessa (il saccarosio), con la differenza che nello zucchero di canna (scuro) può esser presente anche qualche residuo di melassa, in base al grado di raffinazione raggiunto. Lo zucchero comune, infatti, si può estrarre sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero: mentre con la barbabietola da zucchero si procede solitamente con una purificazione totale che rende il prodotto finale bianco, nel caso di estrazione dalla canna si può mantenere una piccola quota di residui di melassa, che conferisce anche un gusto particolare e il colore scuro, o si può completare la raffinazione fino al prodotto bianco. Ciò significa che, comunque, anche lo zucchero di canna va incontro a raffinazione, sebbene di diverso grado. I residui di melassa presenti, inoltre, non hanno particolare significato nutrizionale (minerali e vitamine sono presenti in quantità molto basse), motivo per cui non si può attribuire allo zucchero di canna alcun beneficio aggiuntivo rispetto a quello tradizionale, e la sua assunzione deve essere limitata al pari di quella dello zucchero bianco. Anche dal punto di vista energetico nessuna differenza: stesso numero di calorie!

15. Gli alimenti crudi NON sono migliori di quelli cotti

Il crudismo, una delle tante mode alimentari che dagli USA è arrivata anche in Italia, prevede il rifiuto per qualsiasi trattamento fisico o chimico sugli alimenti, che devono essere, per l’appunto, consumati crudi sulla base dell’idea che gli alimenti crudi siano migliori dal punto di vista nutrizionale e più “benefici” di quelli cotti.

Ovviamente, le evidenze scientifiche a supporto di posizioni così estremiste sono assolutamente limitate. In una dieta sana ed equilibrata trovano spazio sia gli alimenti crudi che quelli cotti e nessuna forma è migliore dell’altro in senso assoluto, quanto piuttosto in base alla tipologia di alimento considerato. La cottura è un processo tutt’altro che negativo e una dieta sana e sicura dal punto di vista microbiologico implica un buon equilibrio e un’attenta scelta di alimenti sia crudi che cotti. Se poi una volta ogni tanto ci si vuole concedere un carpaccio, una tartare o del sushi, nessun problema, ma attenzione alla qualità e all’affidabilità del fornitore!

16. La dieta “senza glutine” NON fa dimagrire

In assenza di specifica diagnosi di celiachia o sensibilità al glutine non celiaca o allergia al grano, non esistono evidenze scientifiche che supportino gli effetti benefici sulla salute di una dieta ‘gluten-free’”, anche in merito al presunto effetto dimagrante, mai scientificamente dimostrato in soggetti sani. Anzi, il differente profilo nutrizionale dei prodotti gluten-free rispetto a quelli convenzionali (in alcuni casi caratterizzato da più grassi e meno fibra, ad esempio sottolinea l’importanza di considerare tali caratteristiche nella pianificazione di una dieta bilanciata e non permette di ipotizzare effetti sulla perdita di peso.

17.Gli alcolici a fine pasto NON facilitano la digestione

Caffè e ammazzacaffè sono un rito parecchio diffuso tra gli italiani, soprattutto dopo i pasti abbondanti che spesso caratterizzano il periodo delle feste. È infatti abbastanza comune che al termine di un pasto più ricco del solito si cerchi qualche “aiutino” per digerire. In verità però, gli ammazzacaffè, ovvero tutti quegli amari, liquori e distillati alle erbe comunemente chiamati anche “digestivi”,di digestivo hanno ben poco, più che facilitare la digestione, la rallentano. Infatti, l’assunzione di alcol, sebbene causi un aumento della secrezione gastrica provoca anche un’alterazione dei tempi di svuotamento dello stomaco, ovvero un suo rallentamento. Inoltre, l’etanolo è un forte irritante per lo stomaco, tant’è che in caso di problemi gastrici la prima raccomandazione è quella di eliminare gli alcolici. Non è da sottovalutare inoltre il carico di lavoro aggiuntivo a cui è sottoposto il fegato in seguito al consumo di alcol.

18. L’acqua frizzante NON fa ingrassare

Innanzitutto, è bene chiarire che le acque minerali sono classificate in “naturalmente gasate” o “effervescenti naturali” quando il tenore di anidride carbonica libera è superiore a 250 mg/l ed è uguale a quello della sorgente. Se la dicitura è solamente “frizzante” o “effervescente” significa che l’anidride carbonica è aggiunta all’acqua imbottigliata. È bene precisare che l’acqua – sia naturale che frizzante – non contiene calorie e le piccole variazioni di peso dovute al suo consumo o alla sua eliminazione sono da considerarsi solo temporanee e ingannevoli. Né l’acqua naturalmente gasata, né quella addizionata con anidride carbonica creano problemi alla salute. Se la quantità di anidride carbonica è molto elevata, può al più capitare che chi soffre di disturbi gastrici o intestinali possa avvertire lievi sintomi per la temporanea pressione a livello dell’apparato gastrointestinali.

19. Il lievito NON gonfia la pancia

I lieviti, di cui il Saccharomyces cerevisiae può essere considerato il “Re”, sono dei microrganismi in grado di produrre dei gas tramite la fermentazione, un processo sfruttato fin dall’antichità in ambito alimentare per la lievitazione del pane e di altri farinacei, ad esempio. Sebbene molto diffusa, l’idea che il pane prodotto con processi di fermentazione molto rapidi possa causare gonfiore addominale, disturbi allo stomaco e crampi non sembra avere solide evidenze scientifiche alla base, come dichiarato dalla British Nutrition Foundation. Inoltre, non vi sono evidenze che il lievito, di per sé, possa causare gonfiore: i lieviti muoiono durante la cottura e, di conseguenza, non potranno continuare il processo di lievitazione nell’intestino, idea spesso radicata nell’immaginario comune.

La presenza di un leggero gonfiore addominale può essere, invece, eventualmente legata al quantitativo di fibra nell’alimento, maggiore nei prodotti integrali, specialmente in quei soggetti che abitualmente consumano poca fibra, oppure alla presenza di FODMAP, ovvero carboidrati a corta catena fermentescibili presenti anche nella farina di frumento che possono causare questi sintomi in soggetti affetti da sindrome dell’intestino irritabile.

20. Il miele NON cura la tosse

Il miele, dal punto di vista nutrizionale è costituito da acqua, il 18%, e da zuccheri semplici in proporzioni variabili, generalmente fruttosio 40%, glucosio 30% e saccarosio 5%; inoltre,pur avendo un potere calorico più basso rispetto allo zucchero per via della maggior presenza di acqua (320 vs. 400 kcal/100 g), è definito “zucchero libero” al pari di marmellate e succhi di frutta. La più recente e completa indagine sul collegamento tra miele e tosse, relativamente all’età pediatrica, è una revisione Cochrane del 2018 che ha preso in esame studi che confrontavano l’effetto del miele con quello di alcuni farmaci sedativi della tosse (salbutamolo e destrometrofano), con bromelina (un enzima dell’ananas) mescolata con miele, con placebo oppure nessun trattamento. Il lavoro ha incluso 6 studi randomizzati controllati su un totale di 899 bambini e ragazzi, tra i 12 mesi e i 18 anni. I risultati hanno mostrato che il miele potrebbe ridurre la tosse più di un placebo e del salbutamolo (un farmaco broncodilatatore), se assunto per un massimo di 3 giorni, dopodiché non sembrerebbero esserci vantaggi.

In conclusione,e prove a disposizione sembrano supportare alcuni benefici del miele per trattare la tosse in acuto,alleviando alcuni sintomi legati all’irritazione, ma non ci sono dati sul trattamento della tosse e su lassi di tempo più lunghi.

Antonia Cassavia.

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