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L’alimentazione in gravidanza: cosa è importante sapere?

L’alimentazione della donna durante la gravidanza è uno dei fattori principali in grado di influenzare in maniera significativa la propria salute e quella del nascituro. È importante prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-natale, ovvero il momento che precede il concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino sarà allattato al seno.

Per una alimentazione sana in gravidanza è sufficiente rispettare alcuni piccoli accorgimenti:

  • variare il più possibile le scelte alimentari, garantendo così l’assorbimento di tutti i nutrienti necessari
  • consumare verdura e frutta di stagione ogni giorno, lavata in modo accurato con abbondante acqua corrente
  • consumare carne, pesce e uova ben cotti
  • limitare gli zuccheri semplici, prediligendo carboidrati complessi come pasta, pane e patate
  • limitare il consumo di bevande nervine come caffè e tè, preferendo prodotti decaffeinati e deteinati
  • evitare il consumo di bevande alcoliche

Durante la gravidanza, è necessario un adeguato introito con la dieta di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico) e sali minerali (calcio, ferro, fosforo). Un’alimentazione varia ed equilibrata, generalmente, garantisce il suddetto introito, evitando così la necessità di particolari supplementazioni, fatta salva l’integrazione raccomandata con acido folico. Un basso livello di folati nella madre, infatti, può influenzare negativamente lo sviluppo del tubo neurale nel feto (es. spina bifida). L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza deve raggiungere i 400 microgrammi al giorno. L’integrazione dovrebbe iniziare almeno un mese prima e continuare tre mesi dopo il concepimento. Anche gli acidi grassimonoinsaturi (acido oleico presente nell’olio d’oliva) e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena (in particolare della serie Omega-3 presenti nel pesce, soprattutto quello azzurro) sono molto importanti. Ad esempio, questi ultimi rivestono un ruolo rilevante per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato, in particolare, per le strutture cerebrali e retiniche.

Una dieta varia ed equilibrata prevede l’assunzione, nelle giuste proporzioni, di:

  • pane, pasta, riso (meglio se integrali ricchi in fibre), orzo e patate
  • pesce, carne, legumi, uova
  • latte e derivati del latte (formaggi, yogurt)
  • frutta e verdura
  • È importante che la mamma mantenga il corretto peso durante tutta la gravidanza.

Il fabbisogno energetico va valutato individualmente  partendo dell’IMC pregravidico (scheda Indice di massa corporea – IMC). In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine (6g/die), mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi.

Alle donne vegetariane e vegane si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12.

  • Primo trimestre

Nei primi tre mesi di gravidanza, l’incremento del volume di sangue e la crescita dell’utero comportano l’aumento ponderale, di circa 1 kg, della mamma.
A meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o insufficienza di peso da parte della donna, non è necessario incrementare l’apporto dietetico.
In ogni caso, nel primo trimestre la dieta deve essere varia, completa ed equilibrata, prevedere l’integrazione di acido folico e, se necessario, di ferro.

  • Secondo trimestre

A partire dal quarto mese, l’aumento dei tessuti materni e la concomitante crescita fetale determinano un aumento del fabbisogno calorico della madre.
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un incremento di 350 kcal al giorno. Questo aumento consente di coprire anche i fabbisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne.

  • Terzo trimestre

Nel terzo trimestre, con l’ulteriore aumento di volume della placenta e la crescita del feto, il fabbisogno calorico aumenta di circa 460 kcal al giorno. Normalmente l’aumento di peso è di circa 1/2 kg a settimana.

  • Aspetti di sicurezza nella gestante

Per le loro specifiche caratteristiche, alcuni alimenti devono essere consumati adottando particolari accortezze, in quanto possibili veicoli di agenti patogeni (Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii) responsabili di patologie a carico del feto e altri responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari.

Tabella informativa
AlimentoRischioCosa fare
Latte crudoEscherichia coli verocitotossici, Brucella spp.Consumare solo previa bollitura
Uova crude o poco cotteSalmonella spp.Consumare solo dopo accurata cottura (il tuorlo deve essere coagulato)
Carni crude o poco cotte compreso pollame e selvagginaToxoplasma gondii, Escherichia coli verocitotossici, Salmonella spp., Campylobacter spp.Consumare solo dopo accurata cottura (deve scomparire il colore rosato)
Salsicce fresche e salumiToxoplasma gondii, Salmonella spp, Listeria monocytogenesConsumare solo dopo accurata cottura (deve scomparire il colore rosato).

*La stagionatura molto breve rende il profilo di rischio di questi alimenti simile a quello della carne cruda
Pesce crudo, poco cotto o marinatoListeria monocytogenes e, se non adeguatamente congelato, Anisakis spp.Consumare solo dopo accurata cottura
Frutti di mare crudiSalmonella spp., virus dell’Epatite A e NorovirusConsumare solo dopo accurata cottura
Prodotti pronti per il consumo a base di pesce affumicatoListeria monocytogenesPreferibile non consumarli
Formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffeListeria monocytogenes   Preferibile non consumarli
Frutta e verdura crudaToxoplasma gondii, Salmonella spp., Virus dell’epatite A e NorovirusConsumare le verdure solo dopo accurato lavaggio. Consumare la frutta ben lavata, meglio se sbucciata.

Antonia Cassavia

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