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Alla scoperta della verdura di stagione: I carciofi e le sue proprietà nutrizionali

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Ortaggio tipico dell’area mediterranea, di cui l’Italia vanta il primato produttivo a livello mondiale, il carciofo è coltivato prevalentemente nel Centro-Sud del nostro Paese, con una produzione annuale di oltre 500.000 tonnellate.

Con 22 calorie ogni 100 grammi, i carciofi contengono:

  • 91,3 g. di acqua.
  • 2,7 g. di proteine.
  • 0,2 g. di lipidi.
  • 2,5 g. di carboidrati disponibili.
  • 5.5 g di fibre.
  • 376 mg di potassio.
  • 86 mg di calcio.
  • 45 mg di magnesio.
  • 0.95 mg di zinco
  • 0.24 mg di rame.
  • 12 mg di vitamina C.

Benefici dei carciofi

Combattono i radicali liberi

Il carciofo è un grande antiossidante grazie al contenuto di polifenoli (soprattutto quercetina e cinarina), carotenoidi (luteina e beta-carotene) e  flavonoidi (soprattutto rutina), importanti nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

E poi è ricco di vitamine A ed E, che contrastano la degenerazione cellulare e i radicali liberi, in particolar modo se consumato crudo.

Abbassano il colesterolo

Il carciofo contiene l’inulina, uno zucchero complesso, integrante essenziale della fibra solubile che riesce ad abbassare il livello del colesterolo cattivo (LDL), stabilizzando quello del colesterolo totale.

In questo modo contribuisce alla prevenzione dalle malattie cardiovascolari e dall’ipertensione, con l’aiuto anche del potassio che favorisce la diuresi.

I carciofi fanno bene all’intestino

E’ l’ortaggio con il maggior contenuto di fibre alimentari, utile a mantenere la funzionalità intestinale.

Inoltre, la fibra contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà, quindi aiuta a limitare il consumo di alimenti a elevata densità energetica.  

I carciofi abbassano la glicemia

Alcuni composti presenti nei carciofi hanno mostrato una significativa capacità di abbassare la glicemia nel sangue. Tra questi l’acido clorogenico, che contribuisce alla riduzione dell’assorbimento del glucosio intestinale.

Azione epatoprotettiva

La proprietà terapeutica tradizionalmente attribuita al carciofo è quella epatoprotettiva, cioè la protezione del fegato. Già in tempi lontani ne veniva raccomandato il consumo ai pazienti affetti da:

  • epatite
  • Ittero
  • Cirrosi
  • Steatosi epatica.

Inoltre, I carciofi hanno una funzione regolatrice del flusso biliare, promuovendo la sintesi e la secrezione della bile. In questo modo si aiuta l’attività enzimatica, funzionale e antitossica del fegato, si stimola la rigenerazione epatica e l’aumento del flusso sanguigno.

Questo ortaggio, oltre a nutrire, esercita una funzione protettiva grazie alla presenza di particolari sostanze che, a seconda della natura chimica, sono indicate come polifenoli, flavonoidi e steroli.

I “non nutrienti” dei carciofi che ti aiutano a stare meglio

Recenti studi hanno rilevato nel carciofo la presenza di alcuni componenti “non nutrienti”, che svolgono azioni protettive di grande interesse per la nostra salute, quali:

  • l’inulina (polimero del fruttosio), i fitosteroli e altri composti di natura polifenolica, tra i quali la cinarina. Quest’ultimo è uno dei principi attivi identificato e commercializzato con successo come protettore per il fegato.
  • derivati dell’acido caffeico. Il più alto contenuto di acidi caffeilchinici è rintracciabile soprattutto nella foglia, alla fine del primo anno di vegetazione. Tuttavia, essi possono essere trovati in piccole quantità anche in tutte le altre parti della pianta. Questi composti hanno mostrato effetti coleretici (cioè stimolano il flusso biliare) e, in parte, di riduzione del colesterolo.
  • Flavonoidi. Recenti analisi hanno evidenziato la presenza anche di rutina, apigenina, quercetina e altri flavonoidi. Sono composti che determinano un effetto farmacologico sulla colesterolemia, modulando l’assorbimento del colesterolo. Inoltre, queste sostanze possono favorire la produzione degli acidi biliari e mostrare una forte attività antiossidante nel fegato e nel siero.
  • Lattoni sesquiterpenici, in particolare cinarotriolo e cinaropicrina, che conferiscono il caratteristico sapore amaro al carciofo. I livelli più elevati di questi composti sono stati misurati nelle giovani foglie subito dopo la fioritura; invece sono assenti nelle radici, nei frutti maturi e nei fiori. Sono componenti dotati di attività antinfiammmatoria  e ipocolesterolemizzante.

Cibo anticellulite

Considerare questo gustoso ortaggio come una bacchetta magica per combattere uno degli inestetismi più odiati dalle donne no, sarebbe pubblicità ingannevole.

Però il carciofo è prezioso anche contro la cellulitegrazie al suo effetto diuretico

Le migliori ricette con i carciofi

Se particolarmente freschi e teneri, i carciofi possono essere consumati crudi.

I carciofi nei secondi li troviamo bolliti e conditi con olio, sale e pepe, oppure impastellati e fritti, trifolati e saltati in padella, gratinati al forno, oppure preparati secondo le tipiche ricette alla romana, con la mentuccia. 

Sono ottimi anche cucinati sottovuoto o in vasocottura al microonde in quanto mantengono tutte le loro proprietà nutrizionali.

Antonia Cassavia

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