Autunno, la stagione delle zucche: proprietà, benefici e usi

Le zucche hanno un basso apporto calorico in virtù della presenza nella polpa di un’alta concentrazione di acqua (circa 94%) e di una bassissima percentuale di zuccheri semplici.

Ogni ortaggio e ogni frutto di colore giallo-arancione è ricco di betacarotene. Il betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, è utile per la salute di pelle, mucose e vista, soprattutto con luce scarsa. Contiene, inoltre, tanta vitamina C e vitamina E.

Grazie alla vitamina C, la zucca aiuta la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress e previene malattie degenerative.

Benefici della zucca

Ricca di nutrienti e povera di calorie, la zucca non è solo buona da mangiare ma apporta anche tanti benefici per la salute del nostro organismo.

Ad esempio è un’ottima fonte di carotenoidi (in particolare alfa-carotene, beta-carotene e beta-criptoxantina), sostanze che il corpo trasforma in vitamina A.

Non mancano poi gli antiossidanti che combattono i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo cellulare, riducendo il rischio di malattie croniche.

Vediamo i principali benefici della zucca.

Aiuta il sistema immunitario

La zucca contiene ben 599 mg di vitamina A e 9 mg di vitamina C. La prima potenzia le difese dell’organismo, aiuta a combattere le infezioni e sostiene la salute della vista, contrastando l’invecchiamento.

La seconda, invece, favorisce la produzione di globuli bianchi, aiuta la funzionalità delle cellule immunitarie e svolge un’azione efficace nella guarigione delle ferite.

Oltre a queste due vitamine, la zucca è anche una buona fonte di ferro e acido folico, protagonisti indiscussi nel rafforzamento del sistema immunitario.

Protegge la vista

Secondo alcuni studi, si è visto che le persone che assumevano più beta-carotene (una sostanza che l’organismo è in grado di trasformare in vitamina A) mostravano un rischio significativamente inferiore di cataratta.

Inoltre, è anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, due sostanze associate a un minor rischio di degenerazione maculare senile.

Infine, la presenza delle vitamine C ed E, che funzionano come antiossidanti, può impedire ai radicali liberi di danneggiare le cellule degli occhi.

Zucca: alleata della dieta

Infatti, rispetto ad altre fonti di carboidrati come riso o patate, se ne può consumare di più assumendo comunque poche calorie. Ciò la rende quindi perfetta nelle diete ipocaloriche.

È anche un’ottima fonte di fibre che aiutano l’attività intestinale e favoriscono il senso di sazietà, frenando l’appetito.

Preserva la salute del cuore e delle ossa

La presenza di nutrienti come potassio, vitamina C e fibre è, secondo gli studi, collegata alla salute del cuore.

Ad esempio, alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che assumevano con la dieta più potassio, avevano una pressione sanguigna più bassa e un ridotto rischio di ictus, diabete e malattie cardiache.

La zucca poi è anche ricca di antiossidanti, come abbiamo visto, che possono proteggere l’organismo anche dal colesterolo LDL (quello “cattivo”). Infatti, quando le molecole del colesterolo LDL si ossidano, possono accumularsi lungo le pareti dei vasi sanguigni: la conseguenza è il restringimento dei vasi e l’aumento del rischio di malattie cardiache.

Il potassio, inoltre, aumenta la densità minerale delle ossa, contrastando il rischio di fratture e osteoporosi.

Zucca: amica della pelle

La zucca è ricca di sostanze nutritive che sono ottime anche per la pelle. Per prima cosa, è una buona fonte di beta-carotene che agisce anche come protezione solare naturale, quindi aiuta a proteggere le cellule epiteliali dai danni dei raggi UV.

La vitamina C, invece, favorisce la produzione di collagene, una proteina che mantiene la cute forte e sana.

Favorisce il sonno

I semi di zucca contengono un aminoacido speciale, il triptofano. È una sostanza implicata nella produzione di serotonina, chiamata anche “ormone della felicità”. È una molecola sintetizzata dalle cellule del sistema nervoso centrale e dell’apparato gastrointestinale.

La sua funzione principale è quella di neurotrasmettitore, cioè regola la comunicazione tra i neuroni. È anche coinvolta nella regolazione del tono dell’umore e del ciclo sonno/veglia.

Usi in cucina

È consigliabile utilizzare la giusta varietà di zucca in funzione del piatto che hai scelto di cucinare. Ad esempio, per i piatti tipici del Nord Italia, che richiedono una zucca dalla polpa asciutta, è preferibile usare la varietà Marina di Chioggia, che permette l’elaborazione di ottimi ripieni nei cappellacci e nei tortelli. Ma ben si prestano anche la Berretta di Mantova di forma tonda e con buccia verde-grigia o la zucca oblunga Mantovana. Hanno entrambi la polpa pastosa e saporita.

In ogni caso, la zucca ha un sapore dolciastro, non troppo pronunciato. Esistono moltissime ricette che appartengono alla tradizione e alla cultura contadina, che la inseriscono quale ingrediente di preparazioni caratteristiche.

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In cucina anche i semi, preferibilmente quelli all’interno dei frutti più grandi, sono molto apprezzati, non solo per il loro gradevole sapore, ma anche per le proprietà nutrizionali. Dai semi si ricava anche un olio utile, oltre che in cucina, anche nella cosmesi.

Come per le zucchine, è possibile utilizzare il fiore di zucca per alcune prelibate preparazioni, specialmente in fritture sia salate che dolci.

Come sceglierla e conservarla

Se la zucca è intera, è necessario darle dei leggeri colpetti sulla buccia: deve emettere un suono sordo. Se invece compri la zucca già tagliata a pezzi, fai attenzione alla superficie che non deve essere né troppo asciutta né troppo matura, mentre i semi devono essere umidi e scivolosi.

Inoltre, è importante che il picciolo sia integro e ben attaccato e la buccia senza ammaccature. Generalmente, per riconoscere una buona zucca occorre saggiarne la polpa, la cui durezza al taglio è un indice rivelatore di freschezza.

Come conservare la zucca: se hai comprato una zucca intera, la puoi conservare anche per tutto l’inverno purché l’ambiente sia fresco e asciutto!

Se invece hai comprato la zucca a pezzi, meglio conservarla in frigo, possibilmente avvolta nella pellicola trasparente e sistemata assieme alle altre verdure. Va consumata entro massimo una settimana.

Per una buona conservazione, bisogna evitare di provocare contusioni al frutto che ne accelerano il deterioramento della polpa.

Se desideri consumare la zucca tutto l’anno, puoi congelarla: meglio se prima cucinata al vapore.

Le migliori ricette con la zucca

La zucca può essere cucinata in mille modi: al vapore o lessata, cotta in forno, frullata o schiacciata dopo averla ammorbidita con la cottura, ridotta in purè e in salse per accompagnare carni e verdure, o come ripieno.

Il metodo di cottura migliore è la cottura sottovuoto che permette di mantenere alcuni nutrienti quali la vitamina C invece di perderla.

Questo ortaggio è anche un ottimo contorno mentre se centrifugato è consigliato berlo a colazione per fare il pieno di vitamine. Inoltre, le zucche sono versatili ingredienti per molti dolci e biscotti, specialmente le torte.

Per cucinare i dolci, il consiglio è di comprare la zucca delicata, una varietà dalla polpa molto compatta e soda, ben equilibrata nel rapporto dolcezza e acidità.

Antonia Cassavia